O guia FoodFit para montar pratos mais saciantes, treinar melhor e alcançar resultados com consistência.
Por que “macros” importam?
“Macros” são os três blocos que formam quase todas as calorias que você consome: proteína, carboidratos e gorduras. Ajustar a quantidade (g/kg) e a proporção (percentual das calorias) impacta saciedade, performance e composição corporal. As faixas populacionais aceitas (AMDR) são: carbo 45–65%, gordura 20–35% e proteína 10–35% do total calórico; a personalização por gramas por kg de peso é o que traz resultado no dia a dia. posnutricao.ufv.br+1
Quanto comer (em g/kg): o essencial
Proteína
- Quanto? Para quem treina e quer preservar/ganhar massa: 1,6–2,2 g/kg/dia. Meta-análises e posições de sociedades científicas mostram que ~1,6 g/kg/dia satura o ganho de massa magra com treino de resistência; faixas maiores podem ajudar em déficit calórico, atletas avançados ou por preferência individual.
- Por refeição: ~0,25–0,40 g/kg (≈ 20–40 g para muitos adultos), distribuídos em 3–5 refeições. British Journal of Sports Medicine+2British Journal of Sports Medicine+2
Carboidratos
- Quanto? Ajuste pelo volume e intensidade do treino: de 3 a 12 g/kg/dia (menos para rotina leve, mais para treinos longos/intensos). Para quem treina ~45–60 min/dia e quer emagrecer com energia para treinar, 3–5 g/kg/dia é um bom ponto de partida. drugfreesport.org.za+1
Gorduras
- Quanto? Use como válvula de ajuste calórico: em geral 0,5–1,5 g/kg/dia (ou 20–35% das calorias) para garantir hormônios e absorção de vitaminas, sem “roubar” carbo de quem precisa performar. Governo do Canadá
Bônus — Fibra que “trava a fome”: mire 14 g de fibra a cada 1.000 kcal (≈ 25 g/dia mulheres; 38 g/dia homens). Ajuda na saciedade e na saúde cardiometabólica. Saúde.gov
Tabela-resumo por objetivo
| Objetivo | Proteína (g/kg) | Carbo (g/kg) | Gordura (g/kg) | Observações |
|---|---|---|---|---|
| Emagrecer + treino leve/moderado | 1,6–2,2 | 2–5 | 0,6–1,0 | Priorize saciedade (proteína + fibra). Ajuste carbo pelo treino. British Journal of Sports Medicine |
| Manutenção com treino regular | 1,6–2,0 | 3–6 | 0,8–1,2 | Equilíbrio para manter performance. drugfreesport.org.za |
| Ganho de massa / alto volume | 1,6–2,2 | 5–8(+) | 0,8–1,5 | Mais carbo para glicogênio; gordura dentro da faixa. drugfreesport.org.za |
Lembrete FoodFit: calorias determinam ganhar/perder peso; os macros determinam composição corporal, saciedade e performance.
Passo a passo: calcule os seus macros
1) Estime suas calorias diárias (TDEE)
A equação Mifflin-St Jeor é a que melhor bate com medidas indiretas em adultos.
- Mulheres:
RMR = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×idade − 161 - Homens:
RMR = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×idade + 5
Multiplique a RMR por 1,4–1,8 conforme seu nível de atividade. posnutricao.ufv.br
Dica prática: se preferir, registre sua alimentação por 7 dias, tire a média calórica real e ajuste −300 a −500 kcal para emagrecer ou +200 a +300 kcal para ganhar massa.
2) Defina o objetivo calórico
- Emagrecer: déficit de 300–500 kcal/dia (sustentável, menos rebote).
- Ganhar massa: superávit de 200–300 kcal/dia (minimiza ganho de gordura).
3) Distribua seus macros (g/kg)
- Proteína primeiro (1,6–2,2 g/kg).
- Gordura (0,5–1,5 g/kg ou 20–35%).
- Carbo = calorias restantes ÷ 4.
Dois exemplos 100% práticos
Exemplo A — Emagrecer com 3 treinos/semana (mulher, 30 anos, 70 kg, 1,65 m)
- RMR (Mifflin): ~1420 kcal; TDEE (×1,5): ~2130 kcal; déficit −500 → ~1630 kcal/dia.
- Macros alvo:
- Proteína: 1,8 g/kg → 126 g (≈ 504 kcal)
- Gordura: 0,8 g/kg → 56 g (≈ 504 kcal)
- Carbo (restante): ~156 g (≈ 622 kcal)
- Distribuição (4 refeições): ~30 g P / 35–40 g C / 12–15 g G por refeição.
Exemplo B — Ganho de massa leve com 5 treinos/semana (homem, 28 anos, 80 kg, 1,78 m)
- RMR: ~1778 kcal; TDEE (×1,6): ~2844 kcal; superávit +250 → ~3094 kcal/dia.
- Macros alvo:
- Proteína: 1,6 g/kg → 128 g (≈ 512 kcal)
- Gordura: 0,9 g/kg → 72 g (≈ 648 kcal)
- Carbo (restante): ~484 g (≈ 1934 kcal)
- Dica: alto carbo aqui sustenta volume/força; ajuste por digestão e preferência. drugfreesport.org.za
O que comer (fontes e montagens)
Proteínas: frango, peixe, patinho, ovos, iogurte natural, queijos magros, tofu, tempeh, lentilha, grão-de-bico.
Carboidratos (priorize complexos): arroz integral, batata-doce, feijão, aveia, frutas, quinoa, pães integrais.
Gorduras boas: azeite, abacate, castanhas, pasta de amendoim, sementes, peixes gordurosos (ômega-3).
Montagens rápidas:
- Café proteico (sem whey): iogurte natural + aveia + fruta + sementes.
- Prato FoodFit base: ½ prato de legumes/verduras + ¼ proteína magra + ¼ carbo complexo + fio de azeite.
- Pré-treino: carbo fácil + proteína leve (ex.: banana + iogurte). Para treinos longos, suba o carbo do dia. drugfreesport.org.za
7 correções que mudam o jogo
- Conte as “calorias invisíveis” (molhos, bebidas, azeite “no olho”).
- Proteína em todas as refeições (0,25–0,40 g/kg/refeição). BioMed Central
- Fibra todo dia (14 g/1000 kcal): salada “de verdade”, leguminosas, fruta inteira. Saúde.gov
- Carbo conforme treino: menos volume → 3–4 g/kg; mais volume → 5–8(+) g/kg. drugfreesport.org.za
- Gordura como ajuste (0,5–1,5 g/kg) sem afogar o carbo de performance. Governo do Canadá
- Sono e rotina estáveis → melhor controle de apetite e aderência.
- Consistência > perfeição: semana boa vence dia perfeito isolado.
FAQ rápido
Preciso contar calorias para sempre?
Não. Faça fases de calibração (1–2 semanas) para entender porções; depois, mantenha com hábitos-âncora (prato 50/25/25, proteína visível, fibra diária).
Low-carb funciona?
Sim, se bater proteína, calorias e micronutrientes. Mas, se você treina alto volume/intensidade, carbo maior geralmente melhora performance e recuperação. drugfreesport.org.za
Jejum intermitente muda os macros?
Não. Jejum organiza horários; macros organizam o que e quanto comer.
Referências
- DRI/AMDR (faixas populacionais de macros) & fibra 14 g/1000 kcal. Dietary Reference Intakes – Panel on Macronutrients; tabelas oficiais (Health Canada) e apêndices das Dietary Guidelines. Governo do Canadá+1
- Proteína para quem treina (1,6–2,2 g/kg; 20–40 g/refeição). ISSN Position Stand: Protein & Exercise (2017) e meta-análise BJSM (2018). BioMed Central+1
- Carboidrato por kg para performance (3–12 g/kg/d). Joint Position Paper – Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada & ACSM (2016). drugfreesport.org.za
- Estimativa calórica (Mifflin-St Jeor). DRI – capítulo de energia e equações preditivas (publicação do National Academies Press). posnutricao.ufv.br